家庭照護者指南：如何平衡照護壓力與自我健康？從技能到心理的全支持

“每天清晨先幫母親翻身、喂飯，再趕去上班，晚上回來還要幫她擦身、處理大小便，連喘口氣的時間都沒有。”“父親患阿爾茨海默病后，我每天都在擔心他走失、哭鬧，夜里睡不安穩，頭發都快愁白了。”

這些來自家庭照護者的心聲，道出了千萬人的困境。在我國，超過 90% 的青島失能失智老人由家庭照護者承擔主要照護責任，他們可能是子女、配偶，也可能是親屬。長期的照護工作中，他們既要應對老人的生活照料、健康監測，還要承受心理壓力與社交隔離，往往 “把所有精力給了老人，卻忘了自己也需要被照顧”。

家庭照護不是 “單打獨斗”，更不是 “犧牲自我”。這份指南將從 “照護技能提升（減少體力消耗）”“時間管理（擠出自我空間）”“心理調節（緩解情緒壓力）”“資源獲取（尋求外部支持）” 四個維度，為家庭照護者提供全流程支持，幫你在守護老人的同時，也守護好自己的健康。

一、照護技能：科學照護少費力，避免 “身心俱疲”

很多家庭照護者因缺乏專業技能，照護時 “憑力氣硬扛”，不僅效率低，還容易導致自身腰酸背痛、關節損傷。掌握科學的照護技能，能大幅減少體力消耗，讓照護更輕松。

1. 失能老人照護：重點掌握 “轉移、清潔、喂食” 技巧

?安全轉移：用 “巧勁” 替代 “蠻力”，避免腰部受傷

轉移老人（如從床到輪椅）是最消耗體力的環節，錯誤姿勢易導致照護者腰部勞損。正確方法是：

① 準備輔助工具：在床與輪椅之間放置轉移板（減少老人移動距離），輪椅固定剎車，扶手調整至與床面平齊；

② 照護者姿勢：雙腳分開與肩同寬，屈膝下蹲（用腿部力量支撐，而非彎腰），讓老人手臂搭在自己肩上，一手托住老人腰部，一手扶住老人膝蓋，緩慢起身轉移；

③ 特殊情況：若老人完全無法發力，需使用電動移位機（可租賃，政府補貼后每月費用約 200 元），將老人平穩吊起轉移，避免照護者體力透支。

案例：58 歲的張阿姨照護癱瘓的母親，起初每天轉移母親 3 次，腰部疼痛難忍，學習正確轉移方法并使用移位機后，腰部疼痛緩解，照護效率也提高了。

?清潔護理：掌握 “省時省力” 方法，減少照護時長

幫失能老人清潔（擦浴、換紙尿褲）若方法不當，既耗時又易讓老人受涼。推薦高效技巧：

① 擦浴：準備溫水（38-40℃）、一次性擦浴巾（含保濕成分，無需二次沖洗），從面部、頸部開始，依次擦拭上肢、軀干、下肢，每擦一個部位蓋好被子，避免老人受涼；擦浴時可讓老人側臥，方便清潔背部，全程僅需 20-30 分鐘；

② 紙尿褲更換：將新紙尿褲鋪在老人身下，掀起老人一側臀部，將紙尿褲邊緣塞至身下，再換另一側，整理好防漏邊即可，無需完全抬起老人，節省體力；選擇吸收量大的紙尿褲（如夜用款），減少夜間更換次數，讓照護者能睡整覺。

?喂食技巧：避免 “嗆咳”，減少照護風險

吞咽障礙老人喂食時易嗆咳，引發吸入性肺炎，需掌握 “慢喂、多觀察” 原則：

① 食物準備：將食物打成泥狀（如米飯 + 蔬菜 + 肉類一起打碎），加入少量溫水調至適宜稠度（用勺子舀起不滴落為宜），避免過稀（易嗆咳）或過干（難吞咽）；

② 喂食姿勢：讓老人坐起或床頭抬高 30°，每喂一勺后停頓 3-5 秒，觀察老人是否吞咽，確認吞咽后再喂下一勺，避免連續喂食；

③ 應急處理：若老人嗆咳，立即讓老人低頭前傾，輕拍背部，幫助咳出異物，避免仰頭導致異物進入氣管。

2. 失智老人照護：用 “溝通技巧” 減少沖突，降低心理消耗

失智老人常出現哭鬧、拒絕照護、記憶混亂等情況，照護者若強行糾正，易引發沖突，心理壓力劇增。掌握 “順應式溝通” 技巧，能減少矛盾：

?拒絕照護時：不強迫，用 “替代方案” 引導

若老人拒絕洗澡，不說 “必須洗”，而是溫和說 “咱們簡單擦個臉和手，清爽一下好不好？”“洗完臉咱們吃你喜歡的點心”，用老人感興趣的事引導，避免對抗；

?記憶混亂時：不糾正，用 “正向回應” 安撫

若老人反復問 “今天幾號”，不說 “我都告訴你 3 遍了”，而是回應 “今天天氣很好，咱們一會兒去院子里曬曬太陽”，轉移話題，減少老人因記憶混亂產生的焦慮；

?情緒躁動時：先共情，再解決問題

若老人因想念子女哭鬧，不說 “別哭了，子女忙”，而是擁抱老人說 “我知道你想孩子，咱們現在給他們打個視頻電話好不好？”，先接納情緒，再提供解決方案。

案例：70 歲的李叔叔照護失智的老伴，起初因老伴拒絕吃藥頻繁爭吵，學習溝通技巧后，用 “吃藥后可以吃一顆糖” 引導，老伴逐漸配合，李叔叔的心理壓力也減輕了。

二、時間管理：擠出 “自我時間”，避免 “被照護綁定”

很多家庭照護者覺得 “一天 24 小時都在忙，根本沒時間顧自己”，其實通過合理規劃時間，能擠出碎片化時間休息、放松，避免被照護 “完全綁定”。

1. 制定 “照護時間表”，明確分工與休息時段

?固定照護時段：將每日照護任務（喂飯、吃藥、清潔）按時間排序，如 “7:00 喂早餐、9:00 服藥、12:00 喂午餐、15:00 午休、18:00 喂晚餐、20:00 擦浴”，明確每個任務的時長，避免無規律忙碌；

?預留 “自我時間”：在時間表中強制留出 1-2 小時 “自我時段”，如 “15:00-16:00 老人午休時，照護者可休息、追劇或出門散步”“20:00 老人睡后，照護者可做自己喜歡的事（如看書、泡腳）”，將自我時間視為 “必須完成的任務”，而非 “可省略的選項”；

?分工協作：若有其他家庭成員（如兄弟姐妹），制定 “輪流照護表”，如 “周一、三、五你照護，周二、四、六兄弟姐妹照護，周日請護工上門，你完全休息”，避免獨自承擔所有壓力。

2. 善用 “便捷工具”，減少重復性工作耗時

?智能設備：替代人工提醒，減少記憶負擔

用智能藥盒（設定服藥時間，到時提醒）替代人工記藥，避免漏服或重復服藥；用智能監控（帶語音功能）遠程觀察老人狀態，照護者出門買菜時也能隨時查看，無需頻繁回家；

?便民服務：外包部分任務，節省時間

聯系社區助餐服務（每天送餐上門，每餐 15 元左右），減少買菜、做飯時間；預約上門理發（每月 1 次，費用 30-50 元），無需帶老人出門理發；請鐘點工（每周 2 次，每次 2 小時，費用 60-80 元）幫忙打掃衛生，減少家務負擔。

案例：45 歲的王先生照護失智父親，通過智能藥盒提醒服藥、社區助餐解決吃飯問題，每天擠出 2 小時去健身房，身心狀態明顯改善。

三、心理調節：緩解 “情緒內耗”，守護心理健康

青島長期照護易讓照護者陷入焦慮、抑郁、自責等負面情緒，若不及時調節，可能引發心理疾病。掌握 “情緒疏導” 方法，能幫照護者保持積極心態。

1. 識別 “心理預警信號”，及時干預

照護者出現以下情況，說明心理壓力已超標，需及時調節：

?情緒方面：頻繁煩躁、易怒，或情緒低落、對事物失去興趣；

?身體方面：失眠、多夢、食欲下降、頭痛、胸悶（無器質性疾病）；

?行為方面：回避社交、不愿與人溝通，或過度飲酒、吸煙緩解壓力。

若出現以上信號，需立即暫停高強度照護，尋求幫助（如請家人代班 1-2 天，自己休息調整）。

2. 掌握 “快速減壓” 方法，緩解即時情緒

?5 分鐘放松法：當照護時感到煩躁，可暫停工作，坐在椅子上，閉眼深呼吸（吸氣 4 秒、屏息 4 秒、呼氣 6 秒），重復 5 次，快速平復情緒；

?“情緒日記” 法：每天花 10 分鐘記錄照護中的感受（如 “今天父親配合擦浴，很開心”“晚上父親哭鬧，我有點煩躁”），釋放情緒，避免負面情緒堆積；

?“微小快樂” 法：每天給自己找一件 “開心的小事”，如喝一杯喜歡的奶茶、聽一首喜歡的歌、和朋友聊 10 分鐘天，通過微小快樂積累積極情緒。

3. 拒絕 “完美照護者” 執念，接受 “不完美”

很多照護者因 “沒照顧好老人” 自責（如老人偶爾嗆咳、情緒不好），陷入自我否定。需明白：

?照護者不是 “超人”，會累、會犯錯是正常的，無需追求 “100 分照護”，“60 分照護 + 健康的自己” 比 “100 分照護 + 疲憊的自己” 更重要；

?老人的情緒波動（如失智老人哭鬧）是疾病導致，不是照護者的錯，無需過度自責；

?若照護者生病，不僅無法照護老人，還會增加家庭負擔，因此 “照顧好自己” 也是對老人負責。

四、資源獲取：善用 “外部支持”，避免 “單打獨斗”

家庭照護者無需 “凡事靠自己”，政府、社區、社會組織提供了大量免費或低價資源，善用這些資源，能大幅減輕照護壓力。

1. 政府補貼：申請 “照護補貼”，降低經濟與照護壓力

?失能老人照護補貼：全國多數地區對失能老人發放照護補貼（如北京每月 800 元、上海每月 750 元），可用于購買上門照護、康復設備租賃等服務，申請需提供老人的失能評估報告（社區可協助申請評估）；

?家庭照護者培訓補貼：政府提供免費的家庭照護者培訓（線下課程或線上平臺，如 “國家養老服務人才培訓平臺”），學習照護技能、心理調節方法，部分地區培訓后還發放補貼（如廣州培訓合格后補貼 500 元）；

?喘息服務補貼：部分地區為家庭照護者提供免費喘息服務（如每月 3-5 天，由機構派人上門照護或接老人到機構短期托管），申請可通過社區居委會，緩解照護者長期疲勞。

2. 社區資源：利用 “家門口” 服務，減少奔波

?社區日間照料中心：將老人送至中心托管（每天 8:00-18:00），中心提供餐飲、文娛、健康監測服務，照護者可白天上班或休息，每月費用約 1000-2000 元（政府補貼后更低）；

?上門服務：社區提供上門助浴（每月 2 次，費用 30 元 / 次）、上門康復（每周 1 次，免費）、上門巡診（村醫或社區醫生，每月 2 次，免費），可通過社區 APP 或電話預約；

?照護者互助小組：社區定期組織照護者交流會，分享照護經驗、傾訴壓力，還會邀請心理咨詢師免費提供心理疏導，幫助照護者緩解情緒。

3. 社會組織與志愿者：獲取 “專業支持”，解決特殊需求

?專業社會組織：如 “失智老人照護聯盟”“居家養老服務中心”，提供免費的失智照護指導、康復訓練計劃制定，部分還提供低價上門照護服務（政府購買服務后，每小時約 20 元）；

?志愿者支持：大學生志愿者、退休醫護人員志愿者可提供免費的陪老人聊天、健康監測服務，照護者可通過社區或公益平臺（如 “志愿云”）預約，每月可預約 2-3 次，為自己爭取休息時間。

案例：62 歲的劉叔叔照護失智的老伴，通過社區申請了每月 3 天的免費喘息服務，還加入了照護者互助小組，心理壓力明顯緩解，他說：“以前覺得自己一個人扛，現在知道有這么多資源可以用，輕松多了。”

結語：照護者健康，才是老人幸福的保障

家庭照護者是老人晚年生活的 “守護者”，但這份守護的前提，是照護者自身的健康。不要等到身體累垮、情緒崩潰，才想起關注自己 —— 學會科學照護技能，減少體力消耗；合理規劃時間，擠出自我空間；善用外部資源，避免單打獨斗；接納不完美，緩解心理壓力。

記住：你不是在 “犧牲自己”，而是在 “用健康的方式守護老人”。當你狀態良好時，老人才能獲得更優質的照護，家庭才能更和睦。愿每一位家庭照護者，都能在守護他人的同時，也被世界溫柔以待。